Er zijn heel wat verschillende manieren waarop je kunt ademhalen, zo heb je ook buikademhaling. Het is dus zeer belangrijk dat je gaat kijken hoe jij op een fijne manier kunt gaan ademhalen. Voor iedereen is er namelijk een andere manier waarop ze ademhalen fijn vinden.
Wij leggen je hier precies uit wat buikademhaling is en hoe je het kunt toepassen. Op die manier kun je op de beste manier leren ademhalen, zodat je weet wat voor jezelf fijn voelt en wat je beter kunt vermijden. Dit kan namelijk soms nog wel eens verschillen.
Wat is buikademhaling?
Als eerste is het goed om te weten wat buikademhaling precies inhoudt. Het gaat erom dat je vanuit je middenrif gaat leren ademen. Door via het middenrif te ademen, vergroot je longcapaciteit. Hierdoor kun je vrijer en op een fijne manier leren ademhalen. De middenrifspier wordt hier volop voor gebruikt, waardoor het ook wel middenrifademhaling wordt genoemd.
Tijdens het inademen wordt je buikholte kleiner, maar de borstholte wordt groter. Hierdoor kun je veel vrijer ademen en heb je minder last van je longen. Voor je uitademing is het dus juist andersom. Dan wordt je buikholte groter en je borstholte kleiner. Dit zorgt ervoor dat het ademen voor je longen het meest bevorderlijk is.
Waarom is deze manier van ademhalen goed?
Buikademhaling kan om verschillende redenen een erg goede manier van ademhalen zijn. Hieronder hebben we de meest voorkomende voordelen voor je op een rijtje gezet:
- Je leert op de meest optimale manier ademen
- De spierspanning in je nek en schouders wordt een heel stuk minder
- Het verlagen van de bloeddruk
- Je kunt je beter leren ontspannen
- Buikademhaling heeft een ontspannen en relaxed vermogen
- Je concentratie gaat er van omhoog
- De stress gaat aanzienlijk verminderen
- Het volledige zenuwstelsel wordt juist gestimuleerd
Dit zijn enkele voorbeelden van voordelen die vastzitten aan deze manier van ademen. Voor de ene persoon zijn de voordelen meer zichtbaar dan voor de andere persoon. Soms duurt het ook even voordat je de voordelen op een goede manier leert te ervaren. Daarom is het altijd goed om het een geruime tijd te blijven proberen.
Hoe kan ik deze ademhaling manier leren?
Buikademhaling leren kan op verschillende manieren. De eerste manier is door verschillende oefeningen uit te voeren om de ademhaling onder de knie te krijgen. Het is dan wel van belang om bij de basis te beginnen. Vanuit de basis leer je dan steeds beter hoe je precies moet ademen.
Iedereen kan op deze manier leren ademhalen. Voor de ene persoon duurt het alleen wat langer voordat ze het onder de knie hebben dan voor de andere persoon. Daarom is doorzettingsvermogen van belang. Wanneer het je niet alleen lukt, kun je altijd ondersteuning vragen bij een expert die er daadwerkelijk verstand van heeft.
Een ontspanningsoefening voor lichaam en geest
De buikademhaling wordt vaak gebruikt tijdens verschillende ontspanningsoefeningen voor je lichaam en geest. Het is dan van belang dat je de ademhaling goed uitvoert, zodat je je volledige lichaam kunt leren ontspannen. Dit staat weer in één lijn met je geest. Je leert dus beide te begrijpen.
De ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat je hele lichaam ontspannen wordt. Daarnaast moet je hele geest ook ontspannen worden, zodat je een compleet plaatje hebt. Zo zie je direct dat een hele hoop stress van je schouder af kan vallen. Dit komt doordat je door hebt hoe alles precies in elkaar steekt.
5 goede buikademhalingsoefeningen
Hieronder hebben we 5 goede buikademhalingsoefeningen voor je op een rijtje gezet. Op deze manier kun je beginnen met de oefeningen. Het is wel belangrijk om te beginnen bij de basis. Daarom staat de basis op nummer 1. Zo kun je direct zien of het iets voor je is bij de basis.
Bij alle oefeningen heb je alleen je ademhaling nodig en eventueel een plaats om te zitten of liggen. Je hebt dus geen benodigdheden nodig. Op die manier kunnen we ervoor zorgen dat iedereen deze oefeningen op een fijne manier kan leren uitvoeren.
- De basisoefening
We beginnen met de basis voor buikademhaling. Deze oefening duurt 5 minuten en kun je meerdere keren per dag uitvoeren. Als eerste zoek je een plek waar je fijn kunt zitten of liggen. Daarna leg je een hand of je borst en de andere hand leg je op je buik neer.
Zodra je dit gedaan hebt, is het belangrijk om in te ademen via je neus en je buik bol te maken. Het is dan de bedoeling dat je je ademhaling tegen je hand aan voelt drukken. Zo word je je bewust van het feit hoe je precies ademend.
Vervolgens kun je weer door je mond uitademen, zodat je je hand weer voelt bewegen. Let hierbij echt op de bewegingen van je hand. Daarna is het de bedoeling om steeds wat langer in en uit te ademen. Zo voel je dat je longen zich steeds laten vullen met nieuwe lucht.
- Oefeningen met je handen
Bij deze oefening is het de bedoeling dat je zoekt naar een fijne plek om te zitten of liggen om de buikademhaling waar te maken. Deze oefening met je handen lijkt erg op de basis oefening, maar dan net een stapje verder.
Als je een fijne plek gevonden hebt, leg je weer een hand of je buik en de andere op je borst. Dan is het de bedoeling dat je diep ademt via je neus, zodat je hele buik echt uitzet. Je borst mag dan niet bewegen, hier kun je opletten met je hand die op je borst ligt.
Daarna kun je door je mond uitademen en druk je al de lucht wat nog in je buik zit met je hand naar boven. Dit kun je zo’n 3 tot 10 keer doen, zodat je echt je ademhaling voelt. Hoe vaker je het doet, hoe fijner het op den duur gaat voelen.
- 3 minuten ademruimte
De 3 minuten ademruimte is voor wanneer je wat minder tijd hebt, maar je wel graag nog je ademhaling wilt trainen. Het is weer de bedoeling om een fijne plek te zoeken, maar je dit keer vooral bewust te zijn van de manier waarop je aan het ademen bent.
De voorgaande twee oefeningen controleer je dit nog met je handen, maar nu ga je het proberen te doen zonder je handen. Je gaat je concentreren op je ademhaling en probeer dit zonder je handen te doen. Dit doe je 3 minuten lang via je buikademhaling.
Wanneer je ademhaling toch niet helemaal op de rit is, doe het dan nog een paar keer met je handen. Op die manier voel je direct dat je lichaam het straks op de automatische piloot kan gaan doen.
- De 4-7-8 techniek
De 4-7-8 techniek is een techniek die vaak toegepast wordt wanneer mensen erg gestrest zijn en buikademhaling willen toepassen. Als eerste is het goed om weer een fijne plek voor jezelf te zoeken. Je moet ervoor zorgen dat je een goede rechte rug hebt.
Dan is het de bedoeling dat je het puntje van je tong tegen je gehemelte aan plaatst en je uitademt via je mond. Daarna sluit je jouw lippen en adem je vier tellen door je neus in. Dan ga je je adem 7 seconden vasthouden en vervolgens adem je 8 seconden erg krachtig en hard uit via je mond.
Concentreer je goed op de manier waarop je ademhaalt, zodat je voelt dat je ademhaling vanuit je buik komt. Corrigeer je ademhaling wanneer dit niet het geval is. Op die manier kun je op een krachtige manier in en uit leren ademen via buikademhaling.
- Rib stretch ademhaling
De laatste oefening is de rib stretch ademhaling. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je rechtop staat en je rug iets naar achter buigt. Het is dan de bedoeling dat je volledig gaat uitademen, tot je longen helemaal leeg zijn.
Dan ga je heel diep inademen tot je longen weer volledig gevuld zijn. Hierbij moet je dan weer rekening houden dat dit allemaal via buikademhaling gebeurt. Hou daarna je adem 20 seconden lang in terwijl je je heupen vasthoudt. Je houdt je buik alleen vast met je duimen, de rest van je vingers leg je op je rug.
Daarna kun je langzaam uitademen terwijl je in dezelfde positie blijft staan. Zo voel je je helemaal ontspannen. Het beste is om deze oefening drie keer te herhalen. Het is wel de bedoeling dat je goed op je ademhaling let, want je kunt flauwvallen. Zorg daarom altijd dat er iemand bij is of dat je zacht land.
Waarom lukt buikademhaling niet?
Het kan zijn dat buikademhaling de eerste paar keer niet lukt. Dit is erg vervelend, maar het komt wel eens voor. Vaak komt dit doordat je erg gestrest bent. Dan kun je je niet genoeg concentreren op je daadwerkelijke ademhaling. Dit kan erg frustrerend zijn, maar het is zeker niet iets waar je je voor hoeft te schamen. Iedereen moet het eerst leren.
Je buik kan daadwerkelijk blokkeren door stress. Het beste is om regelmatig bewust na te denken over hoe je ademt. Uiteindelijk ga je dan leren hoe je precies moet ademen. Het kan een tijdje duren, maar uiteindelijk gaat je lichaam de ademhaling juist oppakken. Dus geef niet zomaar op na de eerste keer.
Weet wat je doet
Het is belangrijk om te onthouden dat je ademhaling erg belangrijk is voor je lichaam. Het is daarom goed om nooit zomaar met je ademhaling te spelen als je niet precies weet wat je aan het doen bent of als je een verleden hebt met bijvoorbeeld flauwvallen.
Weet daarom altijd precies wat je aan het doen bent en doe het anders niet. Het is altijd aan te raden om naar een expert toe te gaan als je niet weet hoe je het precies aan moet pakken. Zo voorkom je dat het mis kan gaan.